Tamaño de porciones de alimentos en tu plato

por / Lunes, 19 junio 2017 / Publicado enComida Fitness
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Esta pregunta acerca del tamaño de las porciones de alimentos en nuestro plato es quizá una de las más frecuentes que solemos hacerle al nutricionista o al entrenador en el gimnasio. La respuesta a esto viene acompañada de estudios médicos y de un análisis de tu tipo de cuerpo. Sí, no es solo verte en el espejo y decidir que hoy debes comer más fibra que ayer porque amaneciste con unos kilitos de más, todo tiene un porqué.

Empezaré por mencionarte que existen tres tipos de cuerpo, también llamados biotipo:

  1. Ectomorfo: Es el biotipo de esa amiga que no para de tragar pero tiene cuerpo de miss. Son personas con el metabolismo muy rápido, su cuerpo contiene poca grasa corporal y les cuesta aumentar de peso pero también les cuesta adquirir masa muscular.
  2. Mesomorfo: Es el biotipo que todos deseamos. Son personas con un metabolismo regular, pueden ganar o perder peso y/o masa muscular con normalidad.
  3. Endomorfo: ¡Hasta el agua los engorda! Aumentan de peso muy fácilmente, bien sea en forma de grasa o masa muscular. Su metabolismo es más lento que el promedio.

Una vez familiarizado con lo anterior, lo que sigue es aprender a distribuir de la manera más óptima, los macronutrientes que nuestro organismo necesita de acuerdo a nuestro biotipo y no dejando a un lado el objetivo que queremos lograr con el nuevo régimen de alimentación. Bien sea que quieras ganar peso, mantenerte o perder esos kilitos de más, es importante que sigas estos consejos, pero por sobre todas las cosas, acudas con un especialista en el tema. Empecemos.

Antes de continuar, te cuento que los macronutrientes son los nutrientes que aportan la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas buenas. Hay un método para conocer cuántos gramos de cada macronutriente deberías consumir para cumplir tu meta.

Si tu tipo de cuerpo es ectomorfo, tu dieta deberá estar compuesta por 55 % carbohidratos, un 25 % de proteínas y un 20 % de grasas.

Si tu biotipo es mesomorfo, tu dieta deberá estar compuesta en un 40% por carbohidratos, 30% por proteínas y 30% por grasas.

Y si eres endomorfo, tu dieta deberá estar compuesta en un 25% por carbohidratos, 40% por proteínas y 35% por grasas.

Lo anterior es una vistazo general, es un primer paso, pero no el definitivo. Te digo esto porque, si eres ectomorfo, pero padeces diabetes, no podría recomendarte que en tu plato de cada día incluyas 55 % carbohidratos ya que aunque sean complejos, estos aumentarían tu nivel de azúcar en la sangre. De la misma manera, si eres hipertenso, debo recomendarte cuidar qué tipo de proteínas consumes; debería pedirte que limites el consumo de pescados salados y picantes, la carne, etc.

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), propone una guía para medir de alguna u otra manera, las porciones de los alimentos según el grupo de macronutrientes al que pertenecen. Para esto, utiliza tus manos para medir:

  • Frutas: un puño (más o menos una taza de 240 ml)
  • Verduras: dos palmas juntas ahuecadas (1 taza de 240 ml)
  • Pasta, arroz, avena, frijol, haba, lenteja: una palma ahuecada (1⁄2 taza de 240 ml)
  • Carne cocida, pollo, pescado, cerdo, atún, sardinas: una palma con el grosor del
  • dedo meñique (90 gramos)
  • Bebida fría o caliente: un puño (1 vaso de 240 ml)
  • Aceite, mayonesa, mantequilla, crema, azúcar, miel: un pulgar (1 cucharadita)

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Finalmente, te recuerdo la importancia de asistir a consulta con un especialista en nutrición, quien te hará chequeos médicos para evaluar tu salud y condición física de manera que pueda ahondar mucho más en el tema de las porciones, como lo es la cantidad de calorías diariamente que debes consumir al día de acuerdo a: peso, edad, meta y actividad física.

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