Opciones de cenas saludables

por / Lunes, 19 junio 2017 / Publicado enComida Fitness, Noticias
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Existen dos tipos de personas: las que planifican su itinerario de cenas para toda la semana, y las que no. Independientemente del tipo que seas, lo que buscamos es que inviertas el menor tiempo posible en su preparación sin sacrificar la calidad de los nutrientes a consumir, más aún si es fuera de casa donde planeas cenar, cuando no tienes el control de nada más allá que escoger entre los platos del menú. Algunos optan por no cenar, otros por tener una comidita trampa. Cualquiera de lo que escojas, debes saber que no se acerca ni remotamente a una opción de cena saludable.

¡Debes cenar! La cena es la manera de decirle a tu cuerpo: “¡Hey! Estarás 8 horas sin consumir ningún tipo de alimento y es mejor que disfrutes la última ración del día y la aproveches”. ¿Recuerdas lo que siempre nos dice el entrenador o esa amiga fitness fastidiosa acerca de que los músculos crecen cuando dormimos? Pues, no se equivocan, hay estudios al respecto.

La cena, y sobre todo, cenar de manera balanceada y saludable, aportará a tu cuerpo los aminoácidos necesarios para mantenerte en forma y que tus músculos se fortalezcan en caso de que practiques alguna actividad física. Pero por sobre todas las cosas: son el transporte y almacenamiento más óptimo de cada nutriente consumido. En ese sentido, te recomendaré las siguientes cenas saludables que sabrás agradecerme.

  1. Pescado a la plancha o, pechuga de pollo como fuente de proteína. Acompáñala con ensaladas donde el verde sea el color predominante: vainitas, lechugas, brócoli, pepino. No te limites, los vegetales y hortalizas contienen mucha agua y causan sensación de saciedad.
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  2. Una lata de atún o sardinas más una ensalada de tomate, cebolla, pepino y lechuga, acompañada de una cucharadita de aceite de oliva, dos cucharadas de vinagre, un sobre de stevia o endulzante de tu preferencia, y mostaza al gusto.
  3. Tortilla de huevos: solo necesitas mezclar 4 claras de huevo con pimentón, cebollín, espinaca, y 70 gramos de pollo o atún desmenuzado.
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  4. Panquecas: no temas cenar harinas, estas son bajas en grasa. La mezcla solo contiene 3 claras de huevo, 1 cucharadita de harina de almendras/avena, 1 cucharadita de linaza molida, 1 cucharadita de cacao en polvo y 2 o 3 sobres del endulzante de tu preferencia.
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  5. Crepes de vegetales: para la masa necesitarás 100 gr de harina de avena + 1 clara de huevo + 1 vaso de agua. Lo cual deberás mezclar bien para que no queden grumos. Los vegetales son de libre elección, yo te propongo: 1 pimentón, un puñado de espárragos o espinacas y cebolla, 1 cucharadita de aceite de oliva y sal al gusto. Los sofríes en un sartén antiadherente. Una vez salteados, colocamos el resultado en el crepe y enrrollamos.
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  6. Espaguetis de calabacín: 1 calabacín grande, tomates cherrys (cantidad al gusto), un puñado de pistachos crudos, aceite de oliva y sal. Para la preparación, lavamos los tomates y cortamos en trozos pequeños para ponerlos en un bol con un chorrito de aceite y una pizca de sal. Machacamos los pistachos con el mortero para que se rompan, sin llegar a triturarlos del todo. Limpiamos bien el calabacín, ya que lo vamos a comer con piel. Cortamos las puntas y lo pasamos por la cortadora que le dará forma de espaguetis. Mezclamos todo y emplatamos.
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  7. Tomates rellenos de hummus: entre los ingredientes se encuentran 3 tomates, 1 puñado de olivas o aceitunas negras y verdes, pimienta roja y hummus. La preparación es muy sencilla y consiste en lavar bien los tomates, cortar un poco la base donde hay el tallo y los partimos por la mitad. Después cortamos las olivas. Encima de cada mitad de tomate ponemos una cucharada de hummus, unas olivas, espolvoreamos un poco de pimienta y servimos.

Espero que disfrutes estas 7 opciones de cenas saludables para toda la semana. Todas con el balance de macronutrientes recomendado para cualquier persona, independientemente del ritmo de actividad física que haya tenido durante el día.

 

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